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7招核心训练健身动作,提高篮球技术

    今天,想和你们分享下篮球核心训练方法,方法固然重要,当然最重要的是坚持!

    核心的训练有两个方向,一个是核心稳定性的训练,能够提升空中对抗和平衡能力;另一个是核心肌群力量的训练,这部分力量可以帮助完成空中转体、躲闪等动作。

    一、引体向上

    目的:增加上肢与腹部核心力量

    作用:攻:如突破拉杠,防:身体对抗

    要点:

    1、引体向上时,腹肌发力。膝盖上抬并保持。

    2、膝盖保持时间3秒,连续五个为一组。

    3、力量好的。可10个一组,连续三组休息一次。

    二、左右拉伸

    目的:拉伸韧带同时,增加右脚的多方向力量

    作用:攻:如运球变向,急停急起,防:防守滑步

    要点:

    1、左右两边拉伸充分,核心训练在于右脚前脚尖。

    2、做动作时,左右下蹲后,起来那一刻,速度快,急停急起停顿越少越好。

    3、重复20次,再加速跑,增强肌肉耐力

    三、单手支撑

    目的:右手(投篮)上臂核心力量

    作用:攻:如突破上篮,左手保护,右手上篮更加稳定,防:顶防、卡位

    要点:

    1、单手支撑时,除手跟脚以外不能着地,下压时,右手前臂支撑尽量跟上臂角度保持135°

    2、每个动作完成后,调整好再下压,保证核心部位训练品质

    3、重复10个为一组

    四、手脚支撑

    目的:手、腰部核心支撑力量

    作用:攻:如:突破对抗,防:顶防、卡位

    要点:

    1、手脚支撑角度保持在90°,左右手平行,左脚上摆60°-90°之间

    2、腰部的支撑跟上下半身形成一条直线

    3、重复10个为一组

    五、腿部拉伸

    目的:腰部负荷时,通过腿部拉伸保持重心平衡

    作用:攻:如背身单打,防:吨位型内线背打

    要点:

    1、拉力带固定距离尽量保持强弹力,腰部牵引,上身挺直

    2、负荷状态下,左腿前后拉伸,重心不要歪,前后为一个周期,重复动作10次为一组

    六、曲膝拉伸

    目的:膝盖支撑核心力量

    作用:攻:如运球加速,防:速度型突破

    要点:

    1、上肢与上身保持一条直线,拉升充分

    2、曲膝支撑高度在40CM,曲膝尽量着地。

    3、重复动作10次,为一组

    七、腰背支撑

    目的:加强腰肌耐力,身体协调性

    作用:攻:如crossover,运球加速,防:快攻,速度型后卫

    要点:

    1、上半身支撑在高30公分支点。上身挺直

    2、用左脚支撑,臀部向上发力时跟上身形成直线

    3、 重复动作15次,为一组


(编辑:Kevin)
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